In diesem Blogbeitrag möchte ich über die gesundheitlichen Vorteile von Krafttraining schreiben. 

Es ist allgemein bekannt, dass Sport und Bewegung an sich sehr gesund ist und viele Vorteile mit sich bringt. In diesem Beitrag möchte ich mich allerdings insbesondere auf das Krafttraining eingehen, und deren Vorteile erläutern.

Vielen Dank an dieser Stelle an Maxxus für die Zusammenarbeit für diesen Artikel. Dort findet ihr eine große Auswahl an Geräten und Zubehör für das Krafttraining.

Wenn ihr an Krafttraining denkt, habt ihr vielleicht ein Bild von einem Bodybuilder mit riesigen Muskeln im Kopf. Aber heutzutage wird Krafttraining auch bei normalen, sportlich aktiven Menschen immer beliebter, und selbst Wissenschaftler sagen inzwischen, dass regelmäßiges Krafttraining viele gesundheitlichen Vorteile für jeden mit sich bringt.

Du musst keine Angst zu haben gleich wie ein Bodybuilder auszusehen nur weil du mit schweren Gewichten trainierst. Um so viele Muskeln aufzubauen, muss man sehr viel und sehr regelmäßig trainieren, und vor allem auch sehr viel essen.

 

Krafttraining und Blutdruck

blood_pressure

Wenn dein Herz weniger arbeiten muss um das Blut durch deinen Körper zu pumpen, sinkt auch die Spannung auf deinen Arterien und somit sinkt dann auch der Blutdruck.

Alleine durch regelmäßige Bewegung kann sich der systolische Blutdruck um 4 bis 9 Punkte verringern.

Krafttraining kann zwar kurzzeitig deinen Blutdruck erhöhen, je nachdem wie intensiv du trainiert hast. Aber die langfristigen Vorteile bezogen auf den Blutdruck durch Krafttraining überwiegen eindeutig den eventuellen kurzzeitigen Nachteilen eines temporär erhöhten Blutdrucks in und nach einem intensiven Training.

In einer Studie (1) wurde gezeigt, dass sowohl Training mit hoher als auch mit niedriger Intensität den systolische, als auch der diastolische Blutdruck über einen Zeitraum von 6 Monaten gesenkt hat. Aber die Teilnehmer in der Gruppe mit hoher Intensität hatten weitere Vorteile wie Verbesserungen beim Hüftumfang, Puls, und HRV (Heart rate variability = Herzfrequenzvariabilität).

In einer weiteren Studie (2) wurde gezeigt, dass sowohl Training mit hoher als auch mit niedriger Intensität den systolischen Blutdruck senken konnte. Aber nur Training mit hoher Intensität konnte auch den diastolischen Blutdruck senken. Außerdem wurden in dieser Gruppe auch die Werte für Gewicht, Körperfett, Cholesterin, und Triglyzeride verbessert.

 

Krafttraining und der Blutzuckerspiegel

blood_sugar

Dauerhaft erhöhter Blutzuckerspiegel und eine Insulinresistenz (Typ 2 Diabetes) können zu neuronalen und metabolischen Störungen führen und erhöhen außerdem signifikant das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

In einer Studie (3) wurde gezeigt, dass Krafttraining dazu führt, dass Glukose besser von den Zellen aufgenommen werden kann, und so der Blutzuckerspiegel besser reguliert und niedriger gehalten werden kann. Dieser Effekt trat sogar schon auf wenn die verwendeten Gewichte mindestens 30% des 1RM (1 rep max = 1 Wiederholungsmaximum) entsprochen haben. In der Gruppe mit Teilnehmern mit Typ 2 Diabetes, der Blutzuckerspiegel wurde sowohl bei niedriger als auch bei moderater Intensität gesenkt. Aber interessanterweise wurde der Blutzuckerspiegel in der Gruppe mit niedriger Intensität sogar mehr gesenkt als in der Gruppe mit hoher Intensität. Dieses Ergebnis ist besonders für übergewichtige und untrainierte Personen interessant, da schon ein Training mit niedriger Intensität den Blutzuckerspiegel deutlich senken kann.

Für gesunde und normalgewichtige Personen gilt allerdings, dass je schwerer und  intensiver man trainiert, desto schneller werden die Muskel- und Leber-Glykogenspeicher geleert, desto höher wird die metabolische Rate nach dem Training sein, und desto stärker wird auch der Effekt auf den Blutzuckerspiegel sein. Also ist es von Vorteil sehr schwer zu trainieren, z.B. mit einem 5×5 Trainingsplan.

 

Krafttraining macht schlauer

smart

Es gibt einen Stoff namens “Brain Derived Neurotrophic Factor” (BDNF). Bei diesem Stoff handelt es sich um ein Protein welches in deinem zentralen und peripheren Nervensystem (ZNS und PNS) als ein Neuron agiert und so dabei hilft existierende Neuronen am Leben zu erhalten und auch das Wachstum von Neuronen und neuen neuronalen Verbindungen zu stimulieren.

In einer Studie (4) wurde gezeigt, dass Sport, vor allem aerobes Training, die Ausschüttung von BDNF signifikant erhöhen kann.
Bei Krafttraining bleibt das gebildete BDNF meistens eher in den Muskelzellen. Aber nicht nur aerobes Training kann dich schlauer machen. In einer weiteren Studie (5) wurde gezeigt, dass Krafttraining zu einer signifikanten Verbesserung der kognitiven Leistungen führte.

Sprinten ist auch eine super Möglichkeit um möglichst viel BDNF auszuschütten, wie es in dieser Studie gezeigt wurde (6). Dabei hat sich gezeigt, dass Elite-Sprinter höher BDNF Spiegel hatten als Amateur-Sprinter, da die Intensität ausschlaggebend ist für den durch das Training verursachten Anstieg an BDNF.

 

Krafttraining macht jünger

aging

In einer Studie (7) wurde gezeigt, dass 6 Monate progressives Krafttraining die Genexpression von alternden Mitochondrien deutlich jünger werden ließ.

Mit zunehmendem Alter können Muskeln kleiner und schwächer werden, dieser Vorgang wird auch als Sarkopenie bezeichnet. Diese Studie hat gezeigt, dass die Mitochondrien eine Schlüsselrolle bei dieser Abnahme an Muskeln spielen. Mitochondrien sind die ultimativen Kraftwerke der Zellen, sie sind der Hauptlieferant für Energie der Zellen. In dieser Studie wurde auch gezeigt, dass die männlichen Teilnehmer mit einem Durchschnittsalter von 70 Jahren in der Lage waren ihre Kraft um ca. 50% zu steigern, das waren nur ca. 38% weniger als bei jüngeren Männern. Dies bedeutet, dass die älteren Männer die regelmäßiges Krafttraining machten, konnten den Kraftunterschied zwischen ihnen und den fast 40 Jahre jüngeren Männern von 59% auf 38% reduzieren. Dies entspricht einer Verbesserung von 36% in den nur 6 Monaten der Studie. 

Eine Muskelbiopsie der Studie zeigte eine erhebliche Umkehrung von 179 Gen-Expressionen die im Zusammenhang mit Alter und Training stehen. Gene die mit zunehmendem Alter runterreguliert werden, wurden durch das Training hochreguliert, und Gene die mit zunehmendem Alter hochreguliert werden, wurden durch das Training runterreguliert.

Zusammenfassend zu dieser Studie kann man sagen, dass Genexpressionen in der Skelettmuskulatur in älteren Männern die für eine Störung der Mitochondrien und deren Folgen, wie z.B. der Zelltod, stehen, konnten durch 6 Monate progressives Krafttraining rückgängig gemacht werden, und somit die jungen Genexpressions-Profile wiederhergestellt werden. 

Eine weitere Studie (8) hat gezeigt, dass je mehr Muskeln man hat, desto niedriger ist das Risiko zu sterben. 

Weitere Studien haben gezeigt, dass Krafttraining die Chromosomen beschützen. Chromosomen befinden sich in der Nukleus (Zellkern) der Zelle und enthalten die Erbinformation (DNA) in Form von Genen. Es wurde gezeigt, dass Muskelstimulation die Produktion von Telomerase steigert. Telomerase ist das Enzym welches für den Erhalt und die Reparatur der Telomere zuständig ist. Telomere befinden sich an der Enden der Chromosomen und schützen die DNA vor “Verschleiß”. Somit wird durch Krafttraining die DNA besser erhalten und wir altern somit langsamer. 

 

Vorteile speziell von Krafttraining für die Beine

squats

Das Beintraining ist für viele nicht der Lieblings-Trainingstag, da Kraftübungen für die Beine meist sehr anstrengend sind. Daher gibt es auch viele die lieber nur den Oberkörper trainieren und die Beine komplett weglassen oder mal ein Beintraining ausfallen lassen. Es gibt jedoch viele Vorteile speziell für das Beintraining:

  • Man sieht besser und ausgeglichener aus wenn man alle Muskeln trainiert. Man sieht es immer wieder und es sieht einfach komisch aus, wenn vor allem Männer einen sehr breiten Oberkörper haben aber extrem dünne Beine.
  • Deine allgemeine sportliche Leistung wird besser werden, da die Beine die Basis für viele Sportarten sind.
  • Du wirst schneller werden. Eine Studie (9) hat gezeigt, dass Krafttraining für die Beine die Zeiten von Läufern auf 5 km verbessert hat. Eine weitere Studie (10) hat gezeigt, dass Fahrradfahrer die ihre Beine trainieren mehr Leistung auf die Pedale bringen können.
  • Du verbrennst mehr Kalorien. Die größten Muskeln des Körpers befinden sich in den Beinen, daher verbrennt man am meisten Kalorien wenn man die Beine trainiert. Eine super Übung ist die Kniebeuge, diese Übung trainiert den ganzen Körper, vor allem die Beine, und verbrennt somit sehr viele Kalorien während des Trainings, aber auch in den Stunden nach dem Training. 
  • Deine Hormone verbessern sich. Da wir bereits erwähnt, die größten Muskeln des Körpers in den Beinen sind, werden durch das Training der Beine besonders viele Wachstumshormone und Testosteron ausgeschüttet, welche beide wichtig sind um Muskeln aufzubauen. 
  • Du hast ein niedrigeres Verletzungsrisiko. Viele Verletzungen von Läufern und Radfahrern wie z.B. das “Läuferknie” lassen sich durch präventives Krafttraining vermeiden. 
  • Deine Beweglichkeit wird sich verbessern. Gerade wenn man Übungen wie Kniebeugen in seinen Trainingsplan integriert, wird sich automatisch auch deine Beweglichkeit verbessern. 
  • Dein Gleichgewichtssinn wird sich verbessern. Mit Übungen wie Ausfallschritte, Kniebeugen, und Kreuzheben trainiert man auch seinen Gleichgewichtssinn.

 

Vorteile von Überkopf-Übungen

overhead

Durch Übungen bei denen man ein Gewicht über seinen Kopf drückt verbessert man seine gesamte Rumpfmuskulatur, da diese Art von Übungen viele stabilisierende Muskeln benötigen die für eine gute und aufrechte Haltung erforderlich sind.

Außerdem verbessert man durch Überkopfübungen auch die Kraft in den Schultern und dem Rücken.
Krafttraining allgemein verbessert die Knochendichte, aber insbesondere bei Übungen wo das gesamte Skelett unter dem Druck des Gewichtes ist, wie es bei Überkopfübungen der Fall ist.

 

Weitere Gründe warum du schwere Gewichte bewegen solltest

  • Wenn du regelmäßig schwere Gewichte bewegst, wirst du merken, dass du nach und nach immer stärker wirst, und dass dir so auch im Alltag schwere Gegenstände immer leichter fallen werden.
  • Je mehr Muskelmasse man hat, desto höher ist der Grundumsatz an Kalorien, d.h. desto mehr Kalorien verbrennt auch wenn man nichts tut und nur auf dem Sofa sitzt.
    Dadurch verbrennt man auch mehr Körperfett und sieht definierter aus.
  • Krafttraining mit schweren Gewichten stärkt nicht nur deine Muskeln sondern auch deine Knochen indem die Knochendichte verbessert wird (11) (12).

 

Zusammenfassend kann man sagen, dass nicht nur Sport und Bewegung allgemein, sondern insbesondere Krafttraining viele gesundheitlichen Vorteile mit sich bringt, und dass jeder regelmäßiges Krafttraining in seinen Alltag integrieren sollte.

 

Quellen:

1: Does exercise intensity affect blood pressure and heart rate in obese adolescents?

2: Influence of exercise at lower and higher intensity on blood pressure and cardiovascular risk factors at older age

3: Methods to Identify the Lactate and Glucose Thresholds During Resistance Exercise for Individuals With Type 2 Diabetes

4: Aerobic exercise improves hippocampal function and increases BDNF in the serum of young adult males

5: Mediation of Cognitive Function Improvements by Strength Gains After Resistance Training in Older Adults with Mild Cognitive Impairment

6: High impact running improves learning

7: Resistance Exercise Reverses Aging in Human Skeletal Muscle

8: More Muscles Linked to Longer Life, Research Suggests

9: Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power

10: Strength training improves 5-min all-out performance following 185 min of cycling

11. Exercise and Lumbar Spine Bone Mineral Density in Postmenopausal Women: A Meta-Analysis of Individual Patient Data

12. Heavy resistance training is safe and improves bone, function, and stature in postmenopausal women with low to very low bone mass

 

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden /  Ändern )

Google Foto

Du kommentierst mit Deinem Google-Konto. Abmelden /  Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden /  Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden /  Ändern )

Verbinde mit %s