Was ist Foam-Rolling?

Foam-Rolling bedeutet die Selbstmassage von Muskeln und Faszien mit einer Schaumstoffrolle, auch Faszienrolle oder Blackroll genannt.
Der menschliche Körper besteht nicht nur aus Knochen und Muskeln, sondern noch aus weiteren stabilisierenden Strukturen welche den Körper zusammen halten.
Eine dieser Strukturen sind die sogenannten Faszien. Faszien sind ein weiches Bindegewebe, welches sich wie ein Netz durch den ganzen Körper spannt und so Muskeln, Bändern, Sehnen, etc. zusammen halten. Wenn alles optimal funktioniert sorgen die Faszien dafür, dass wir uns problemlos bewegen können indem sich die Faszien an die Bewegung anpassen und sich ausdehnen und zusammenziehen können.
In der Realität sind die Faszien aber meistens relativ fest und steif, und führen so zu einer eingeschränkten Beweglichkeit und eventuell zu Schmerzen. Der Grund hierfür kann vielseitig sein: Ein Lebensstil mit viel Sitzen und wenig Bewegung, schlechte Haltung, oder einseitige / schlechte Bewegungsausführung.
Wenn dieser steife und unbewegliche Zustand eintritt versuchen viele Leute diesem mit statischen Dehnübungen entgegen zu wirken. Aber statisches Dehnen verbessert nicht wirklich steife und verklebte Faszien. Was hier am besten hilft ist eine Massage oder Selbstmassage mit Hilfe einer Faszienrolle oder Schaumstoffrolle.

 

Was ist eine Faszienrolle?

Eine Faszienrolle ist eine zylinderförmige Schaumstoffrolle, meisten mit einem Durchmesser von ca. 15 cm und einer Länge zwischen 30 cm und 90 cm. Um an Gewicht und Material zu sparen haben Faszienrollen meisten ein Loch in der Mitte. Mittlerweile gibt es Faszienrollen von vielen verschiedenen Herstellern, mit vielen verschiedenen Größen, Härtegrade, und Oberflächen. Manche haben eine glatte Oberfläche, andere sind sehr strukturiert mit kleineren oder größeren Noppen an der Oberfläche.
Ein Online-Shop mit einer Auswahl an verschiedenen Faszienrollen und -Bällen ist z.B. Gorilla Sports (vielen Dank an dieser Stelle für die Zusammenarbeit). Hier gibt es z.B. eine Standard-Faszienrolle mit glatter Oberfläche

faszienrolle_glatt

oder eine mit Noppen,

faszienrolle_noppen

 

Wie wendet man Foam-Rolling am besten an?

Bevor ich über die Details schreibe, wie man Foam-Rolling am besten anwendet, will ich darauf hinweisen, dass die Selbstmassage je nach Erfahrungsgrad auch schmerzhaft sein kann. Diese Schmerzen sind ähnlich wie die Schmerzen die man bei starkem Dehnen spürt. Vor allem morgens nach dem Aufstehen sind die Muskeln, Bänder, Sehnen und Faszien noch steif, und das Dehnen und Foam-Rolling ist schmerzhafter. Allerdings sollte man unbedingt aufhören bevor der Schmerz zu stark wird.
Wenn man Foam-Rolling noch nie gemacht hat, wird der Schmerz beim ersten Mal deutlich stärker sein als nach ein paar mal wenn sich die Faszien bereits gelockert haben.
Außerdem sollte man sich mit einem Arzt abstimmen wenn man irgendwelche Verletzungen oder andere Einschränkungen hat bevor man mit dem Foam-Rolling loslegt.

Beim Foam-Rolling geht man am besten wie folgt vor: man legt die Faszienrolle auf den Boden und dann platziert man das Körperteil was man massieren möchte auf die Rolle. Entweder man übt mit dem gesamten Körpergewicht Druck auf die Rolle aus, oder man stützt sich noch etwas ab um den Druck zu reduzieren. Dann rollt man entweder sehr langsam oder relativ schnell über die Rolle hin und zurück. Die verschiedenen Geschwindigkeiten haben verschiedene Wirkungen.
Relativ schnelles Rollen regt die Durchblutung an, erhöht die Kollagenproduktion der Faszien, und erhöht den Muskeltonus. Durch diese Effekte kann das schnelle Rollen gut zum Aufwärmen vor dem Training verwendet werden.
Sehr langsames Rollen mit nur wenigen Zentimetern pro Minute senkt den Muskeltonus und erhöht den Abbau von Kollagen der Faszien. Diese Effekte führen zu einer entspannenden Wirkung und sehr langsames Rollen kann daher gut nach dem Training verwendet werden.
Beide Varianten sorgen allerdings gleichermaßen dafür, dass der Druck der Faszienrolle das Bindegewebe wie die Faszien förmlich wie ein Schwamm ausdrückt. Nach der Massage wird das Gewebe gut durchblutet und die Faszien saugen sich so wieder voll. Daher ist es wichtig nach dem Foam-Rolling genügend zu trinken damit man ausreichend hydriert ist und die Faszien sich wieder vollsaugen können.
Wenn man beim Foam-Rolling einen Punkt erwischt der besonders steif oder schmerzhaft ist, kann man auch den Druck auf diesem Punkt für eine Weile halten. Damit sollte man sich versuchen zu entspannen und ruhig zu atmen. Nach ca. 30 Sekunden sollte diese Stelle lockerer oder weniger schmerzhaft sein. Falls nicht, kann man den Vorgang wiederholen oder man übt diesen konstanten Druck auf das umliegende Gewebe aus.
Hier nochmal ein paar zusammenfassende Tipps zum Foam-Rolling:

  • Rolle jede Muskelgruppe für 1 bis 2 Minuten.
  • Rolle sehr langsam oder relativ schnell, je nach gewünschtem Effekt (siehe oben).
  • Halte den Druck für 30 bis 45 Sekunden bei einer besonders steifen oder schmerzhaften Stelle.
  • Konstant und ruhig atmen, wenn man die Luft anhält kann man sich nicht entspannen.
  • Versuche während dem Rollen die Muskeln zu entspannen.
  • Trinke ausreichend Wasser nach dem Foam-Rolling um hydriert zu sein und damit die Milchsäure abtransportiert werden kann welche während des Foam-Rollings freigegeben wurde.
  • Foam-Rolling kann beim ersten Mal sehr schmerzhaft sein, das wird mit der Zeit aber besser.
  • Rolle immer auf Muskeln oder Bindegewebe, und nicht direkt auf Gelenken oder Knochen.

 

Was sind die Vorteile von Foam-Rolling?

Die Selbstmassage mit einer Faszienrolle hat viele Vorteile, hier werde ich im folgenden auf einige der Vorteile eingehen.

Foam-Rolling verbessert die Beweglichkeit:

Wie weiter oben schon erwähnt, führt der heute Lebensstil von vielen Leuten dazu, dass die Faszien hart und steif werden, und somit die Beweglichkeit eingeschränkt wird. Die Selbstmassage mit einer Faszienrolle kann die Faszien auflockern, und so die normale Beweglichkeit der Muskeln wiederherstellen.

Foam-Rolling verbessert die Regeneration:

Foam-Rolling kann die Zirkulation zu den Muskeln und dem Bindegewebe wie z.B. den Faszien verbessern. Durch die verbesserte Zirkulation und somit mehr Sauerstoff können die Muskeln schneller regenerieren und man hat dadurch weniger Muskelkater.

Foam-Rolling hilft bei der Entspannung:

Genauso wie eine normale Massage entspannend wirkt, kann auch die Selbstmassage mit einer Faszienrolle direkten Druck auf feste und steife Muskeln und Faszien ausüben, und somit genauso bei der Entspannung helfen.

Foam-Rolling kann die normale Muskellänge wiederherstellen:

Die Selbstmassage mit einer Faszienrolle kann die normale Muskellänge wiederherstellen, indem beschädigtes Gewebe abgebaut wird, welches einem an den tiefsten und weitesten Dehnübungen gehindert hat. Dadurch führt es auch dazu, dass man sich effizienter dehnen kann und dadurch auch, dass eine korrekte Muskelfunktion wiederhergestellt wird.

Foam-Rolling reduziert das Verletzungsrisiko:

Muskuläre Dysbalancen verbessern sich oft mit Hilfe von Entspannung und Massage von steifen Muskeln, damit diese sich wieder korrekt bewegen können und somit schwächeren Muskeln stärken können. Wenn sich die Muskeln korrekt bewegen können und auch muskuläre Dysbalancen ausgeglichen werden, verringert man somit sein Verletzungsrisiko.

Eine Studie von 2012 zeigte, dass nur 10 Minuten Massage oder Selbstmassage mit einer Faszienrolle nach dem Training, die Effektivität der Mitochondrien in den Muskelzellen verbessert hat, und somit zu weniger Entzündungen und weniger Schmerz führte.

Eine weitere Studie welche im “Medicine & Science in Sports & Exercise” veröffentlicht wurde hat 20 Männer untersucht, welche nach einem harten Beintraining mit Kniebeugen entweder Foam-Rolling machten oder direkt unter die Dusche gingen. Das Ergebnis war, dass diejenigen die eine Selbstmassage mit einer Faszienrolle gemacht haben, hatten einen signifikant reduzierten Muskelkater, signifikant verbesserte Beweglichkeit des Quadrizeps, und eine verbesserte Leistung bei einem Test für elektrische Aktivität der Muskeln.

Foam-Rolling ist also eine super Möglichkeit um Muskelkater zu verringern, um Verletzungen vorzubeugen, um die Muskeln und Faszien beweglich zu halten, und um dadurch die Leistung der Muskeln zu verbessern.

Einen weiteren sehr guten Artikel zum Thema Foam-Rolling findest du bei Allyouneed.

Zwei weitere ausführliche Artikel zum Thema Foam-Rolling findest du bei Personal Training Thomas Nitschke:
Total von der Schaumstoffrolle
Foam-Rolling: Selbstmassage im Detail

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