Leinsamen sind Teil der Daily Dozen von Dr. Greger über die ich hier schon einen Beitrag geschrieben habe. Sie sind lecker und haben sehr viele gesundheitlichen Vorteile. In diesem Beitrag werde ich die wesentlichen gesundheitlichen Vorteile vorstellen und erklären wie man Leinsamen am besten konsumiert.

 

Gesundheitlichen Vorteile:

Leinsamen haben viele gesundheitlichen Vorteile. Sie sind vor allem für ihren hohen Gehalt an den wichtigen Omega-3 Fettsäuren bekannt. Omega-3 ist eine essentielle Fettsäure und muss daher über die Nahrung aufgenommen werden. Das optimale Verhältnis zwischen Omega-6 zu Omega-3 liegt bei 1:1 bis 4:1. Das Problem ist allerdings, dass die meisten Lebensmittel deutlich mehr Omega-6 Fettsäuren enthalten als Omega-3. Daher beträgt das Verhältnis der über die Ernährung aufgenommenen Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren bei den meisten eher 10:1 bis 20:1. Leinsamen sind eine von sehr wenigen Lebensmitteln welche nicht nur sehr viel Omega-3 Fettsäuren enthalten, sondern auch deutlich mehr Omega-3 als Omega-6 Fettsäuren enthalten. Leinsamen enthalten pro 100 Gramm ca. 5,9 Gramm Omega-6 Fettsäuren und 22,8 Gramm Omega-3 Fettsäuren. Dies entspricht einem Verhältnis von ca. 1:4.

Leinsamen können auch bei gewissen Krankheiten helfen, ich werde hier speziell auf Bluthochdruck, Brustkrebs, und Prostatakrebs eingehen, da es dafür die meisten wissenschaftlichen Belege gibt.

 

Leinsamen gegen Bluthochdruck:

Die Studie “Flaxseed: A Miraculous Defense Against Some Critical Maladies.” welche im Journal “Hypertension” veröffentlicht wurde, ist eine doppelblind, Plazebo-kontrollierte, randomisierte Studie, also der “Goldstandard” unter den Studien. Diese Art von Studie ist nicht einfach wenn es um die Untersuchung von echten Lebensmitteln geht. In dieser Studie wurde gezeigt, dass der tägliche Konsum von Leinsamen nach sechs Monaten den Blutdruck im Durchschnitt von 158/82 auf 143/75 reduziert hat. Dies entspricht eine Senkung des diastolischen Blutdrucks um 7 Punkte und des systolischen Blutdrucks um 15 Punkte. Dieses Ergebnis würde zu 46 Prozent weniger Schlaganfällen und 29 Prozent weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Die Plazebo-Gruppe hatte keine Verbesserung des Blutdrucks in dem Zeitraum, sie startete bei 155/81, und endete bei 158/81.
Laut dieser Studie kann man also sagen, dass Leinsamen den Blutdruck zwei- bis dreimal besser senken können als starke blutdrucksenkende Medikamente wie z.B. Kalziumkanalblocker (Norvasc, Cardizem, Procardia), welche den Blutdruck um nur 8 bzw. 3 Punkte senken, oder ACE Inhibitoren (Vasotec, Lotensin, Zestril, Altace), welche den Blutdruck um nur 5 bzw. 2 Punkte senken.

 

Leinsamen gegen Brustkrebs:

Leinsamen sind für ihren hohen Gehalt an Omega-3 Fettsäuren bekannt, aber auch z.B. Chia-Samen haben einen ähnlichen Gehalt an Omega-3 Fettsäuren. Was Leinsamen einzigartig macht ist ihr Gehalt an Lignanen. Lignane sind zwar auch in anderen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, aber Leinsamen haben ca. 100 mal mehr Lignane als andere Lebensmittel.
Lignane sind Phytoöstrogene welche den Effekt des körpereigenen Östrogens dämpfen können. Dies ist der Grund warum Leinsamen als eine medizinische Therapie gegen Menstruationsschmerzen in der Brust in Betracht gezogen werden. Bezogen auf das Brustkrebsrisiko bedeutet das, dass ein täglicher Konsum von einem Esslöffel geschrotete Leinsamen den Menstruationszyklus um ca. einen Tag verlängern kann. Dies bedeutet, dass eine Frau insgesamt weniger Perioden im Leben hat, und daher weniger Östrogen ausgesetzt ist, und daher ein geringeres Brustkrebsrisiko hat.
Die Aufnahme von Lignanen steht auch in Assoziation mit einem signifikant reduziertem Brustkrebsrisiko für Frauen nach den Wechseljahren. Es wird vermutet, dass dieser Effekt durch die weiteren Östrogen-dämpfenden Eigenschaften zu stande kommt.
Diese Studie z.B. hat gezeigt, dass Leinsamen das Brustkrebsrisiko senken können:
Die Studie wurde 2010 von dem National Cancer Institute finanziert. Dabei haben die Wissenschaftler 45 Frauen mit einem hohen Brustkrebsrisiko untersucht. Diese haben für ein Jahr lang jeden Tag 2 Teelöffel Leinsamen konsumiert. Das Ergebnis dieser Studie nach einem Jahr war, dass die Frauen weniger präkanzeröse Veränderungen in der Brust hatten also vor der Studie. Und 80% der Teilnehmerinnen hatten einen reduziertes Ki-67 Spiegel. Ki-67 ist ein Biomarker (Indikator) für erhöhte Zellproliferation (Zellvermehrung).
Außerdem überleben Brustkrebs-Überlebende welche ein höheren Spiegel an Lignane im Blut haben deutlich länger.
In einer weiteren Studie wurde gezeigt, dass Leinsamen das Tumorwachstum reduzieren können. Im Vergleich zum Plazebo, hatten Frauen die die Leinsamen konsumierten eine geringere Tumorzellen-Proliferation (Vermehrung), eine erhöhte Rate an sterbenden Krebszellen, und ein geringeren Wert an c-erB2. C-erB2 ist ein Wert von Krebs-Aggressivität, je höher der Wert, um so höher ist das Potential des Brustkrebs, dass er Metastasen bildet und sich im Körper ausbreitet. Leinsamen machten also den Brustkrebs der Teilnehmerinnen weniger aggressiv.

 

Leinsamen gegen Prostatakrebs:

In Bevölkerungen mit relativ niedrigen Raten an Prostatakrebs wurden hohe Spiegel an Lignanen in den Prostata-Flüssigkeiten bei Männern gefunden. Außerdem wurde gezeigt, dass Lignane das Wachstum von Prostatakrebs in einer Petrischale verlangsamen kann.
In einer Studie wurde folgendes untersucht: Männer mit Prostatakrebs welche im Folgemonat einen Termin für eine Operation zur Prostataentfernung hatten, konsumierten täglich 3 Esslöffel Leinsamen. Nach der Operation wurden ihre Tumore untersucht.
Innerhalb der nur wenigen Wochen, hat der Konsum der Leinsamen dazu geführt, dass die Teilnehmer eine reduzierte Rate an Krebszellen Proliferation (Vermehrung) hatten, und gleichzeitig eine höhere Sterberate an Krebszellen hatten.
In einer weiteren Studie wurde sogar gezeigt, dass Leinsamen verhindern können, dass sich der Prostatakrebs bis in diese Phase überhaupt erst entwickeln kann. Dabei wurden 15 Männer untersucht, die täglich 3 Esslöffel Leinsamen für 6 Monate gegessen haben. Nach diesen 6 Monaten hatten die Teilnehmer eine signifikante Reduzierung der PSA Spiegel und der Rate an Krebszellen Proliferation (Vermehrung). Dies zeigt, dass Leinsamen der Progression von Prostatakrebs entgegenwirken können. Zwei der Teilnehmer hatten sogar eine Reduzierung der PSA Spiegel auf ein normales Niveau, so dass sie gar keine weitere Behandlungen gegen Prostatakrebs benötigten.
Diese Nachweise zeigen also, dass Leinsamen die Rate an Krebszellen-Proliferation (Vermehrung) verringern können.

 

Wie konsumiert man Leinsamen am besten?

Leinsamen haben eine natürliche sehr harte Schale, dadurch sind sie relativ lange haltbar. Allerdings ist die Schale so hart, dass wenn man Leinsamen ganz isst, diese auch so wieder ausgeschieden werden, ohne dass die Nährstoffe davon aufgenommen werden. Aus diesem Grund ist es am besten wenn man Leinsamen geschrotet konsumiert. Man kann Leinsamen entweder ganz kaufen und dann selbst immer frisch mit einer Gewürz- oder Kaffeemühle oder mit einem Mixer schroten. Man kann auch Leinsamen bereits geschrotet kaufen, allerdings sind diese nicht so lange haltbar.
Leinöl ist eine gute Quelle für Omega-3 Fettsäuren, allerdings gibt es mehrere Vorteile geschrotete Leinsamen zu konsumieren im Vergleich zu Leinöl. Leinöl wird sehr schnell ranzig und es muss kühl gelagert werden, wo hingegen Leinsamen relativ lange haltbar sind. Außerdem hat Leinöl außer den Omega-3 Fettsäuren nur wenige Nährstoffe. Leinsamen hingegen haben neben den wichtigen Omega-3 Fettsäuren auch noch viele weitere Nährstoffe wie z.B. Proteine, Ballaststoffe, und sekundäre Pflanzenstoffe wie z.B. die sehr gesunden Lignane, auf welche ich bereits weiter oben im Detail eingegangen bin.
Geschrotete Leinsamen kann man in sehr viele Gerichte integrieren. Man kann sie ins Müsli mischen, über den Salat streuen, oder in Suppen mischen. Man kann sogar damit backen. Geschrotete Leinsamen eignen sich sehr gut als Ei-Ersatz in Backwaren. Und dank der hohen Konzentration an Antioxidantien von Leinsamen, überstehen selbst die Omega-3 Fettsäuren und die Lignane die hohen Temperaturen im Backofen unbeschädigt. Bei Leinöl ist das nicht der Fall.

 

Zusammenfassung:

Zusätzlich zu den beschriebenen Anti-Krebs-Eigenschaften, haben Leinsamen auch in verschiedenen Studien gezeigt, dass sie bei der Kontrolle von Cholesterin, Triglyzeride, und Blutzuckerspiegel helfen können, sowie Entzündungen reduzieren können und Verstopfungen erfolgreich behandeln können.
Leinsamen sind sehr günstig, lecker, und super gesund, und sollten daher täglich in die Ernährung integriert werden.

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