In diesem Beitrag möchte ich dir erklären warum du mehr Hülsenfrüchte in deine Ernährung integrieren solltest.
Wie ihr schon in meinem früheren Blogbeitrag über Dr. Greger’s Daily Dozen lesen konntet, sind Hülsenfrüchte eins der zwölf Lebensmittelgruppen die Dr. Greger empfiehlt jeden Tag in seine Ernährung zu integrieren.

Vorteile

Hülsenfrüchte sind laut einer Studie der wichtigste Indikator für das Überleben von älteren Menschen weltweit. In Japan sind es die Sojaprodukte, in Schweden sind es braune Bohnen und Erbsen, und in der Mittelmeerregion sind es Linsen, Kichererbsen, und weiße Bohnen. In allen diesen Regionen wurde der Konsum von Hülsenfrüchten mit einer höheren Lebenserwartung in Verbindung gebracht. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass sich das Risiko an einem frühzeitigem Tod zu sterben mit jeden zusätzlichen 20 Gramm Hülsenfrüchten täglich um 8 Prozent reduzieren lässt.

Hülsenfrüchte sind vollgepackt mit Protein, Eisen, und Zink, wovon viele denken, dass diese Nährstoffe nur oder hauptsächlich in Fleisch enthalten sind. Aber Hülsenfrüchte enthalten nicht nur sehr viel Protein, Eisen, und Zink, sondern haben zusätzlich noch wichtige Nährstoffe welche nur in Pflanzen vorkommen wie z.B. Ballaststoffe, Folsäure, und Kalium.
Außerdem enthalten Hülsenfrüchte wenig gesättigte Fettsäuren und Salz, und sie sind komplett frei von Cholesterin.

Die umfangreichste Analyse zum Thema Ernährung und Krebs die je gemacht wurde, wurde im Jahr 2007 von den “American Institute for Cancer Research” veröffentlicht. Diese Analyse umfasst ca. eine halbe millionen Studien, und eine der zusammenfassenden Empfehlung für eine Krebsprävention ist vollwertige Getreideprodukte und / oder Hülsenfrüchte mit jeder Mahlzeit zu konsumieren. Laut dieser Empfehlung sollte man Hülsenfrüchte also nicht nur jeden Tag, sondern sogar in jeder Mahlzeit konsumieren.

Hülsenfrüchte haben viele Präbiotika wie z.B. Ballaststoffe und resistente Stärke, von denen sich die Darmbakterien ernähren und welche von Verdauungsenzymen verstoffwechselt werden. Diese versorgen uns wiederum mit vielen vorteilhaften Stoffen wie z.B. Probiotika und gewissen Fettsäuren. Diese sorgen dafür, dass sich der Magen entspannt, und dass Kohlenhydrate langsamer aufgenommen werden, was dazu führt, dass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt. Die von den Enzymen verstoffwechselten Fettsäuren reduzieren außerdem das Darmkrebsrisiko.
In einer Studie wurde gezeigt, dass wenn man Hülsenfrüchte mindestens zweimal die Woche konsumiert, kann man das Darmkrebsrisiko um 50% reduzieren.

Hülsenfrüchte sind durch die stabilisierenden Eigenschaften des Blutzuckerspiegels ein super Lebensmittel gegen Diabetes und fürs Abnehmen. Diese Eigenschaften führen außerdem dazu, dass man schneller satt wird, und dass man dadurch keine Gelüste auf Süßigkeiten hat. Außerdem enthalten Hülsenfrüchte wasserlösliche Ballaststoffe welche den Cholesterinspiegel senken.
In einer Studie wurde gezeigt, dass der zusätzliche tägliche Verzehr von einer halben Tasse gekochter Bohnen für einen Zeitraum von zwei Monaten dazu geführt hat, dass der Cholesterinspiegel 19 Punkte gesunken ist.

Hülsenfrüchte sind so schon sehr gesund wenn man sie gekocht konsumiert, aber wenn man z.B. Linsen keimen lässt kann man den Gehalt an Antioxidantien sogar verdoppeln. Bei Kichererbsen-Sprossen verfünffacht sich der Gehalt an Antioxidantien sogar.

Soja ist eine der am häufigsten konsumierten Hülsenfrucht. Die beliebtesten Sojaprodukte sind Sojamilch und Tofu. Beides sind allerdings verarbeitet Lebensmittel. Bei der Herstellung von Tofu gehen ca. 50% der Nährstoffe wie Ballaststoffe, Eisen, Magnesium, und Zink verloren. Aber trotz der Verarbeitung sind Sojamilch und Tofu immer noch ein sehr gesundes Lebensmittel. Besser sind allerdings vollwertiges Sojaprodukt wie z.B. Tempeh (fermentierte Sojabohnen), Miso (Würzpaste aus fermentierten Sojabohnen), oder Edamame, da bei diesen Produkten noch alle Nährstoffe enthalten sind.
Soja wird oft mit dem Thema GMO (genetically modified organism = gentechnisch veränderte Organismen) und Urwaldzerstörung in Südamerika in Verbindung gebracht. Allerdings ist es so, dass fast alles GMO Soja was in Südamerika angebaut wird für die Massentierhaltung als Futtermittel verwendet wird. Das Soja für Bio-Sojaprodukte in Deutschland kommt fast ausschließlich aus nicht GMO Soja-Anbau aus Europa. Wenn man also Bio-Sojaprodukte hier in Deutschland kauft, braucht man kein schlechtes Gewissen wegen Urwaldzerstörung haben.

Nachteile?

Also jetzt fragt ihr euch vielleicht warum essen wir nicht mehr Hülsenfrüchte? Viele Menschen haben Angst vor Blähungen wenn sie an Hülsenfrüchte denken. Diese Sorge ist aber in den meisten Fällen nicht nachvollziehbar. Denn in einer Studie wurde gezeigt, dass die meisten Teilnehmer keine Blähungen hatten nachdem sie zusätzlich eine halbe Tasse an Hülsenfrüchten täglich konsumierten. Und bei 70% der Teilnehmer die Symptome hatten, sind diese auch nach der zweiten oder dritten Woche der Studie verschwunden. D.h. die Verdauung muss sich erstmal an den Verzehr von Hülsenfrüchten gewöhnen.
Der Hauptgrund für Blähungen sind Fermentationsprozess von Darmbakterien. Die Lebensmittelgruppe welche am stärksten zu Blähungen führen kann sind allerdings nicht Hülsenfrüchte sondern Milchprodukte.
Wenn man jetzt aber nach mehrere Wochen des Hülsenfrüchte-Konsums immer noch Probleme mit Blähungen hat, kann man auf die richtige Zubereitung achten. Es ist wichtig Hülsenfrüchte, vor allem Bohnen, vor dem Kochen ausreichend einzuweichen (am besten über Nacht) und dann das Einweichwasser weggießen und mit frischem Wasser ausreichend kochen. Außerdem können die Zugabe von Nelken, Zimt, Knoblauch, Kurkuma, Pfeffer, und Ingwer die Symptome von Blähungen reduzieren.

Einkauf

Sollte man Hülsenfrüchte in der Dose kaufen oder getrocknet kaufen und dann selbst zu hause kochen?
Bei Hülsenfrüchten in Dosen ist oft viel Salz zugesetzt. Wenn man die Hülsenfrüchte aus der Dose abspült kann man zwar ca. die Hälfte des Salzes abwaschen, aber dabei gehen auch andere vorteilhafte Nährstoffe verloren. Außerdem sind Dosen innen oft mit BPA haltigem Plastik beschichtet, welches viele negativen gesundheitlichen Auswirkungen hat.
Also am besten man kauft die Hülsenfrüchte entweder im Glas ohne zusätzliches Salz, oder man kauft sie getrocknet und kocht sie selbst, das ist auf jeden Fall am gesündesten und auch günstiger als die Hülsenfrüchte im Glas oder in der Dose zu kaufen. Und man produziert damit auch deutlich weniger Müll.

 

Zusammenfassung

Hülsenfrüchte stehen im Zusammenhang mit einem geringeren Hüftumfang, niedrigerem Blutdruck, verbesserter Blutzuckerregulation, bessere Insulinwerte, und niedrigere Cholesterinwerte.
Hülsenfrüchte sind vollgepackt mit Ballaststoffen, Folsäure, und Phytinsäure, welche das Risiko für Schlaganfall, Depression, und Darmkrebs reduzieren.
Insbesondere die Phytoöstrogene in Soja können sowohl bei der Prävention von Brustkrebs helfen, als auch das Überleben bei Brustkrebs verbessern.
Mit diesen Argumenten ist es kein Wunder, dass die Krebs-Richtlinien empfehlen mit jeder Mahlzeit Hülsenfrüchte zu konsumieren.

Ich persönlich liebe Hülsenfrüchte und esse sie zwar nicht zu jeder Mahlzeit, aber jeden Tag. Meine Favoriten sind schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Kichererbsen, braune Linsen, und rote Linsen.
Was meint ihr zu dem Thema? Esst ihr auch so gerne Hülsenfrüchte und welches sind eure Favoriten?

6 Kommentare zu „Hülsenfrüchte

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