Was gibt es schöneres als im Winter an einem grauen und verregneten Tag in der Sauna zu entspannen.
Ich bin ein totaler Sauna-Fan und gehe regelmäßig und sehr gerne in die Sauna. Vor allem nach dem Sport finde ich es super noch etwas in der Sauna zu schwitzen und zu entspannen. Subjektiv muss ich auch sagen, dass meine Regeneration deutlich besser ist wenn ich nach dem Sport noch in die Sauna gehe. Ich habe am Folgetag deutlich weniger oder sogar meistens gar kein Muskelkater, und meine Muskeln sind auch deutlich schneller regeneriert wenn ich in der Sauna war.
Aber das Schwitzen in der Sauna fühlt sich nicht nur sehr gut an und ist sehr entspannend, sondern es gibt inzwischen auch sehr viele wissenschaftliche Studien zu dem Thema, welche belegen, dass ein regelmäßiger Saunabesuch mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.
In diesem Blogbeitrag möchte ich euch einige der gesundheitlichen Vorteile von regelmäßigen Saunabesuchen vorstellen.
Die sportlichen Vorteile sind unter anderem verbesserte Ausdauer, einfacheres Muskelwachstum, und erhöhte Stresstoleranz. Es gibt aber auch Vorteile für das Gehirn, diese sind unter anderem Wachstum neuer Gehirnzellen, Verbesserungen bei Fokus, Lernen, und Gedächtnis, sowie Linderungen von Depression und Angst.
Im Folgenden werde ich auf die Punkte im Detail eingehen.

 

Auswirkungen auf die Ausdauer

Die folgenden Punkte führen zu einer verbesserten Ausdauer während des Trainings:

  • Verbesserte kardiovaskuläre Mechanismen und niedrigere Herzfrequenz
  • Niedrigere Körperkerntemperatur während der Belastung
  • Bessere Durchblutung von Skelettmuskel und andere Gewebe wie Herz und Haut durch erhöhtes Plasmavolumen
  • Reduzierte Abbaurate von Glykogen von bis zu 50% aufgrund verbesserter Durchblutung, da die Muskeln besser mit Nährstoffen versorgt werden.
  • Reduzierte Akkumulation von Laktat im Blut und in den Muskeln während des Trainings
  • Erhöhte Anzahl roter Blutkörperchen
  • Erhöhte Effizienz des Sauerstofftransports zu den Muskeln

Hier ist ein konkretes Beispiel einer Studie wie stark die Auswirkung auf die Ausdauer ist:
Eine Studie hat gezeigt, dass ein 30-minütiger Saunagang nach dem Training zweimal pro Woche für drei Wochen, die Zeit um 32% verlängert hat, die die Teilnehmer benötigten um bis zur Erschöpfung zu laufen.
Die Teilnehmer dieser Studie hatten außerdem ein um 7,1% erhöhtes Plasmavolumens und eine um 3,5% erhöhte Anzahl der roten Blutkörperchen.

 

Auswirkungen auf das Muskelwachstum (Hypertrophie)

Hypertrophie bedeutet eine Vergrößerung von Muskelzellen und meistens auch eine damit einhergehende Steigerung der Kraft. Zu jedem Zeitpunkt findet in den Muskeln neue Proteinsynthese und auch der Abbau von existierenden Proteinen statt. Ob Muskelwachstum stattfindet oder nicht hängt also von der netto Proteinsynthese ab.
Durch die Aussetzung von Hitze, durch z.B. eine Sauna, wird der Abbau von existierenden Proteinen verringert, und somit wird die netto Proteinsynthese erhöht, was wiederum zu Hypertrophie führt. Die Aussetzung von Hitze erhöht die Hypertrophie durch die folgenden drei Mechanismen, welche ich weiter unten in mehr Details erklären werde:

  • Auslösung von Hitzeschockproteinen
  • Auslösung von Wachstumshormonen
  • Verbesserte Insulinsensitivität

Hitzebelastung löst Hitzeschockproteine aus, die den Proteinabbau verhindern

Hitzeschockproteine (HSPs) werden durch Hitze ausgelöst. Intermittierende Aussetzung von Hitze löst eine schützende Reaktion gegen oxidativen Stress aus, welches wiederum die Expression des Gens „heat shock factor 1“ fördert. Somit verbessern Hitzeschockproteine die Stress-Resistenz.
HSPs können Schäden verhindern indem sie freie Radikale direkt abfangen, und auch indem sie die zelluläre antioxidative Kapazität unterstützen, durch ihren Effekt um Glutathion aufrechtzuerhalten.
HSPs können auch falsch gefaltete oder beschädigte Proteine reparieren, und somit sicherstellen, dass Proteine ihre richtige Struktur und Funktion haben.

Hitzebelastung löst die Freisetzung von Wachstumshormon aus

Eine weitere Möglichkeit wie der Saunabesuch das Muskelwachstum fördern kann ist durch eine erhöhte Ausschüttung von Wachstumshormonen. Viele der anabolen Effekte von Wachstumshormon werden vermutlich durch IGF-1 verursacht, welches als Reaktion auf Wachstumshormone hauptsächlich in der Leber, aber auch im Skelettmuskel synthetisiert wird. Es gibt zwei wichtige Mechanismen, durch die IGF-1 das Wachstum von Skelettmuskulatur fördert:

  • Aktivierung des mTOR-Signalweges, welcher für die Proteinsynthese verantwortlich ist.
  • Hemmung der FOXO-Aktivierung, die den Proteinabbau hemmt.

In einer Studie wurde gezeigt, dass Ausdauersportler die für 4 Wochen mit Wachstumshormonen behandelt wurde, einen um 50% reduzierten Muskelabbau hatten.
Aber man muss jetzt keine Wachstumshormone nehmen um die Vorteile zu genießen. Saunanutzung kann für eine starke Ausschüttung von Wachstumshormonen sorgen, je nachdem wie lange, wie heiß, und wie oft.

  • Eine Studie hat zum Beispiel gezeigt, dass zwei 20-minütige Saunagänge bei 80°C, mit einer 30-minütigen Abkühlungsphase dazwischen, das Level an Wachstumshormonen um das doppelte erhöht.
  • Wobei zwei 15-minütige Saunagänge bei 100°C, auch mit einer 30-minütigen Abkühlungsphase dazwischen, das Level an Wachstumshormonen um das 5-fache erhöht hat.
  • Zwei einstündige Saunagänge pro Tag bei 80°C für 7 Tage haben das Level an Wachstumshormonen sogar um das 16-fache erhöht.

Das letzte Beispiel ist etwas extrem, und wird wahrscheinlich für die wenigsten von euch realistisch sein. Die Effekte von erhöhten Wachstumshormonen bleiben normalerweise für einige Stunden nach der Saunanutzung erhalten. Außerdem hat die Saunanutzung weitere Vorteile im Bezug auf Wachstumshormone wenn man sie mit Sport kombiniert.

Verbesserte Insulinsensitivität

Insulin ist ein Hormon welches hauptsächlich den Glukosespiegel reguliert, insbesondere durch Förderung der Aufnahme von Glucose in Muskel- und Fettgewebe. Darüber hinaus spielt Insulin auch eine Rolle im Proteinstoffwechsel, wenn auch in geringerem Maße als IGF-1. Insulin reguliert den proteinstoffwechsel in Skelettmuskeln durch die beiden folgende Mechanismen:

  • Es erhöht die Proteinsynthese indem es die Aufnahme von Aminosäuren in die Skelettmuskulatur stimuliert
  • Es verringert den Proteinabbau durch die Hemmung eines Proteinkomplexes in den Zellen, welcher weitgehend für den Abbau der meisten zellulären Proteine verantwortlich ist.

Die Aussetzung von Hitze durch Saunanutzung könnte auch zu Muskelwachstum beitragen indem es die Insulinsensitivität verbessert und somit den Abbau von Muskelprotein verringert. In einer Studie wurde gezeigt, dass Saunanutzung die Insulinresistenz verringert hat. Die Aussetzung von Hitze spielt besonders für die Skelettmuskulatur eine Rolle, indem es die Bildung des Transporters „GLUT 4“ erhöht, welcher dafür verantwortlich ist Glukose aus dem Blut in die Skelettmuskulatur zu transportieren. Eine reduzierte Aufnahme von Glukose in die Skelettmuskulatur ist wiederum einer der Mechanismen welcher zur Insulinresistenz führt.

 

Langlebigkeit

In Fliegen und Würmern wurde gezeigt, dass eine Aussetzung von Hitze die Lebenserwartung um bis zu 15% erhöht hat. Dieser Effekt wird vor allem durch Hitzeschockproteine (HSPs) verursacht, indem mehr HSPs ausgeschüttet werden, was wiederum für Langlebigkeit bekannt ist.
Auch wenn Studien mit Menschen über die Effekte von Saunanutzung und Langlebigkeit schwierig sind, wurde eine positive Assoziation zwischen erhöhter Ausschüttung von HSPs und Langlebigkeit gezeigt.

 

Auswirkungen auf das Gehirn

Die Aussetzung von Hitze durch Saunanutzung führt zu einer starken Aktivierung des sympathischen Nervensystems und der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA).
Eine Studie zeigte, dass Männer die in einer Sauna bei 80°C bis zur subjektiven Erschöpfung waren, hatten ein um 310% erhöhtes Norepinephrin, eine 10-fache Erhöhung von Prolaktin, und eine leichte Verringerung an Cortisol.
Eine andere Studie hat ähnliche Ergebnisse mit Frauen gezeigt. Frauen, die zweimal in der Woche einen 20-minütigen Saunagang machten, hatten ein um 86% erhöhtes Norepinephrin, und ein um 510% erhöhtes Prolaktin.
Norepinephrin hilft beim Fokus und der Aufmerksamkeit, wobei Prolaktin zum Myelin Wachstum führt, was wiederum das Gehirn schneller macht, welches ein wesentlicher Punkt beim Reparieren von beschädigten Nervenzellen ist.
Saunanutzung führt zusätzliche zu einer Erhöhung von Norepinephrin auch zu einer erhöhten biologischen Kapazität zum Speichern von Norepinephrin für eine spätere Freigabe.
Die Aussetzung von Hitze führt außerdem zu einer stärkeren Erhöhung der Ausschüttung von Gehirn-abgeleitetem neurotrophischem Faktor (BDNF) als Sport alleine, wenn es mit Sport kombiniert wird.
Dies ist wichtig, da BDNF sowohl das Wachstum von neuen Gehirnzellen als auch das Überleben von existierenden Nervenzellen erhöht. Dies wiederum ist vermutlich für verbessertes Lernen verantwortlich.
BDNF spielt auch beim Langzeitgedächtnis eine Rolle. Außerdem wurde gezeigt, dass BDNF Angst und Depressionen verbessern kann.

Wie ist das bei euch, geht ihr auch gerne in die Sauna, und habt ihr auch schon eine verbesserte Regeneration nach dem Sport festgestellt?
Wer weitere Details zu diesem Thema wissen möchte, kann sich die folgenden Artikel durchlesen und Videos anschauen. Dr. Rhonda Patrick ist eine Wissenschaftlerin welche schon sehr viele Informationen zum Thema Sauna veröffentlicht hat. Besonders ihre Videos gehen sehr ins Detail, und man versteht vielleicht nicht immer alle genannten biologischen Details komplett.

 

Artikel:

Ben Greenfield – Ten Scientifically Proven Reasons I Am Addicted To A Daily Sauna:
https://bengreenfieldfitness.com/article/biohacking-articles/science-of-sauna/

Tim Ferriss – Are Saunas the Next Big Performance-Enhancing “Drug”?:
https://tim.blog/2014/04/10/saunas-hyperthermic-conditioning-2/

Dr. Rhonda Patrick’s Sauna Report:
https://www.foundmyfitness.com/reports/sauna-report.pdf

 

Videos mit Dr. Rhonda Patrick:

Dr. Rhonda Patrick on Hyperthermic Conditioning for Hypertrophy, Endurance, and Neurogenesis:

 

Dr. Rhonda Patrick at the Biohacker Summit 2016 – Use of Sauna and Cold to Increase Net Resilience, Mitochondrial Biogenesis, Mood and Longevity:

 

Interview with Dr. Rhonda Patrick and Dr. Jari Laukkanen on Sauna Use for the Prevention of Cardiovascular & Alzheimer’s Disease:

 

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden /  Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden /  Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden /  Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden /  Ändern )

Verbinde mit %s