In diesem Blogbeitrag möchte ich euch die “Täglich Dutzend” oder “Daily Dozen” von Dr. Michael Greger vorstellen. 

Wer schon meine Seite zu den gesundheitlichen Vorteilen einer vollwertigen, pflanzlichen Ernährung gelesen hat weiß, dass mein Lieblingsbuch zu diesem Thema “How Not To Die” (auf Deutsch und auf Englisch erhältlich) von Dr. Michael Greger ist. In ersten Teil des Buches geht es um die häufigsten Todesursachen und wie man diesen mit einer vollwertigen, pflanzlichen Ernährung entgegenwirken kann. Im zweiten Teil des Buches geht es um die sogenannten “Täglich Dutzend” oder im Original auf Englisch “Daily Dozen”. Für die Daily Dozen gibt es sogar eine eigene Smartphone App (Android & iOS) mit welcher man jeden Tag die täglich Dutzend abhaken kann.

Diese täglich Dutzend sind 12 Lebensmittel-Gruppen (wobei der letzte Punkt kein Lebensmittel ist, aber dazu später mehr) welche besondere gesundheitliche Vorteile haben, und welche laut Dr. Gregers Empfehlung möglichst jeden Tag konsumiert werden sollten.


Hier ist die Liste der 12 Punkte:

1 – Hülsenfrüchte

3 Portionen am Tag, eine Portion entspricht ½ Tasse gekochte Hülsenfrüchte.
Beispiele: Kidneybohnen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, weiße Bohnen, Berglinsen, rote Linsen, etc.
Warum? Hülsenfrüchte enthalten sehr viel Protein, Ballaststoffe, Eisen, und Zink.
Zum Thema Hülsenfrüchte habe ich einen eigenen Beitrag auf meinem Blog geschrieben.

legumes


2 – Beeren

1 Portion am Tag, eine Portion entspricht ½ Tasse frische oder gefrorene Beeren.
Beispiele: Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, etc.
Warum? Beeren enthalten viele Vitamine und haben im Vergleich zu anderem Obst eine sehr hohe Konzentration an Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen.

berries


3 – Anderes Obst

3 Portionen am Tag, eine Portion entspricht einer mittelgroßen Frucht oder eine Tasse geschnittenes Obst.
Beispiele: Äpfel, Bananen, Clementinen, Datteln, Grapefruit, Kiwi, Mangos, Orangen, Pfirsiche, Birnen, Ananas, etc.
Warum? Obst enthält generell sehr viele Vitamine, Minerale, und Antioxidantien.

fruit


4 – Kreuzblütengewächse

1 Portion am Tag, eine Portion entspricht ½ Tasse gehackt oder ¼ Sprossen.
Beispiele: Rucola, Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl, Radieschen, Kohlrabi, etc.
Warum? Kreuzblütengewächse enthalten sehr viele sekundäre Pflanzenstoffe die in anderen Gemüsesorten nicht vorkommen. Besondere gesundheitliche Vorteile wird dem Stoff Sulforaphan zugeschrieben, welches vor allem in Brokkoli und Brokkolisprossen in einer sehr hohen Konzentration enthalten ist. Sulforaphan ist ein sehr spannendes Thema, über welches es sehr viele wissenschaftliche Studien gibt. Ich werde zu diesem Thema noch separat einen Blogbeitrag schreiben.

broccoli


5 – Blattgemüse

2 Portionen am Tag, eine Portion entspricht 1 Tasse roh oder ½ Tasse gekocht.
Beispiele: Rucola, Grünkohl, Spinat, Mangold, etc.
Warum? Grünes Blattgemüse enthält sehr viel Chlorophyll, Vitamine, und Mineralien, vor allem Eisen ist den meisten Sorten sehr viel enthalten.

spinach


6 – Anderes Gemüse

2 Portionen am Tag, eine Portion entspricht ½ Tasse roh oder gekocht.
Beispiele: Möhren, Rüben, Spargel, Paprika, Pilze, Zwiebeln, Kürbis, Süßkartoffel, Tomaten, Zucchinis, etc.
Warum? Gemüse allgemein enthält sehr viele Vitamine, Mineralien, und sekundäre Pflanzenstoffe.

veggies


7 – Leinsamen

1 Portion am Tag, eine Portion entspricht 1 Esslöffel geschrotet.
Warum? Leinsamen haben den höchsten Gehalt an den essentiellen Omega-3 Fettsäuren. Sie enthalten außerdem sehr viele Lignane, welche besondere gesundheitliche Vorteile haben, insbesondere zur Vorbeugung und Bekämpfung von Brustkrebs.

Zum Thema Leinsamen habe ich einen eigenen Beitrag auf meinem Blog geschrieben.

flaxseeds


8 – Nüsse und Samen

1 Portion am Tag, eine Portion entspricht ¼ Tasse Nüsse oder Samen.
Beispiele: Mandeln, Paranüsse, Cashewkerne, Haselnüsse, Chiasamen, Hanfsamen, Pistazien, Kürbiskerne, Walnüsse, etc.
Warum? Nüsse und Samen enthalten sehr viele essentielle ungesättigte Fettsäuren.

nuts


9 – Gewürze

1 Portion am Tag, eine Portion entspricht ¼ Teelöffel.
Beispiele: Piment, Berberitzen, Basilikum, Kardamom, Chili, Zimt, Nelken, Koriander, Kreuzkümmel, Curry, Ingwer, Oregano, Petersilie, Pfeffer, Kurkuma, etc.
Warum? Viele Gewürze, vor allem Kurkuma, wirken stark entzündungshemmend. Außerdem enthalten Kräuter und Gewürze viele Antioxidantien.

spices


10 – Vollkorn

3 Portionen am Tag, eine Portion entspricht ½ Tasse gekochtes Getreide, 1 Tasse Getreide, oder 1 Scheibe Brot.
Beispiele: Gerste, Vollkorn Reis, Buchweizen, Hirse, Hafer, Roggen, Vollkorn Nudeln, Wildreis, Quinoa, Amaranth, etc.
Warum? Vollkorngetreide und Pseudogetreide enthalten viele Mineralien und Ballaststoffe.

grains


11 – Getränke

5 Portionen am Tag, eine Portion entspricht 1 ½ Gläser.
Beispiele: Wasser, Schwarzer Tee, Kaffee, Kräutertee, Grüner Tee, Matcha, Weißer Tee, etc.
Warum? Es ist wichtig, dass der Körper ausreichend hydriert ist. Tees oder Kaffee enthalten außerdem noch viele Antioxidantien und andere sekundäre Pflanzenstoffe.

tea


12 – Sport / Bewegung

1 “Portion” am Tag, eine “Portion” entspricht 90 Minuten Aktivität mit mittlerer Intensität oder 40 Minuten Aktivität mit hoher Intensität.
Beispiele: Radfahren, Wandern, Schwimmen, Yoga, Joggen, Seilspringen, etc.
Warum? Um gesund zu sein ist zusätzlich zu einer gesunden Ernährung auch ausreichend Bewegung sehr wichtig.

running

 

Wie ihr seht ist der letzte Punkt nicht wirklich ein Lebensmittel, sondern es ist Sport und Bewegung.
Ich habe die Android App Daily Dozen installiert und versuche jeden Tag diese Liste so gut wie möglich abzuhaken. Allerdings schaffe ich nicht jeden Tag alle Punkte. Ich glaube bei Blattgemüse habe ich die meisten “Lücken”.
Was haltet ihr von diesen täglich Dutzend und wie geht es euch beim täglichen Abhaken der Liste?

4 Kommentare zu „Dr. Greger’s Daily Dozen

  1. Hallo Tobias,
    so wie ich das verstehe entspricht das täglich empfohlene Dutzend im Wesentlichen den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung in vegetarischer Form teilweise spezifiziert und um Gewürze erweitert:
    Jeweils ausgewogen und abwechslungsreich…
    – 3-5 Portionen hochwertige Kohlenhydrate/ Tag –> Vollkorn
    – 3 Portionen Protein / Tag –> Hülsenfrüchte
    – 5 Portionen Obst und Gemüse, davon möglichst 2 Obst und 3 Gemüse / Tag –> von 2 Portionen Obst eine Portion Obst Beeren, innerhalb der 3 Portionen Gemüse 1 aus Blattgemüse und 1 Kreuzblütler
    – wenig hochwertige Fette und Öle –> Leinsamen und Nüsse
    – 5 Portionen ungesüßte Getränke = 5 Portionen Getränke
    + Gewürze
    – Bewegung: 3 -5 Ausdauer/ Woche + mind. 2x Muskltraining = in Summe 5 -7 x Sport pro Woche = fast jeden Tag Bewegung
    Inwiefern genau die Konstellation nach Dr. Greger gesundheitsförderlich ist, kann ich nicht einfach beurteilen, aber sie klingt vernünftig und leitet einen mehr als die DGE. Insofern: wenn es jemanden fühlbar verhilft, kann es eine gute andere Herangehensweise an im Wesentlichen Bekanntes sein! Trotzdem empfehle ich jedem sich auch mal durch die Webseite der DGE zu stöbern, wo es viele hilfreiche Beitrage und Informationen kostenlos zu erkunden gibt.
    Danke für die Aufarbeitung und den Beitrag!
    Katharina

    Gefällt 1 Person

    1. Hi Katharina,
      vielen Dank für deinen Kommentar! 🙂
      Ich stimme dir grundsätzlich zu und finde die 10 Regeln der DGE auch nicht schlecht. Ich finde es nur etwas komisch, dass Hülsenfrüchte und Nüsse unter dem Punkt 2 „Gemüse und Obst“ aufgelistet sind. Zumindest Hülsenfrüchte hätten einen separaten Punkt verdient finde ich.
      Der Punkt dem ich absolut nicht zustimme ist Punkt 4 „Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen“. Dort wird empfohlen, dass man täglich Milch und Milchprodukte essen soll, und Fisch ein bis zwei mal pro Woche. Die Proteine, B-Vitamine und das Calcium in Milchprodukten sollte man besser über Gemüse und Hülsenfrüchte zu sich nehmen. Milchprodukte haben viele gesundheitlichen Nachteile und können dem Körper sogar Calcium entziehen. Und die Omega-3-Fettsäuren in Fisch kann man genauso unter anderem über Leinsamen, Chiasamen, oder Walnüsse aufnehmen. Fisch ist sehr oft mit Schwermetallen belastet.
      Viele Grüße,
      Tobias

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